反式脂肪酸，这个名字在我们日常生活中并不陌生。一些零食、烘焙食品和快餐中均含有反式脂肪酸，因此人们往往对其避之唯恐不及。然而，你或许不会想到，我们日常摄入的反式脂肪酸中，竟然近半数来自于我们的厨房！那么，究竟什么是反式脂肪酸，它是如何进入我们的饮食中的，我们该如何尽量减少反式脂肪酸的摄入呢？

　　什么是反式脂肪酸？反式脂肪酸从哪里来？

　　反式脂肪酸是一种不饱和脂肪酸，是一种我们身体所不需要的物质。

　　在食品加工过程中，特别是植物油的处理过程。比如植物油或者鱼油精炼脱臭时，植物油部分或选择性氢化的时候，都会产生反式脂肪。此外，反式脂肪酸存在于牛羊肉、牛奶等动物性食品中。是的，你没有看错，天然食品中也存在反式脂肪酸。因为牛羊等反刍动物的胃里，有很多帮助消化的细菌会发酵食物，在这个过程中产生的反式脂肪酸就会储藏在动物的脂肪组织里，并代谢到肉、乳中。

　　现在，重点来了，回到我们的厨房。当进行高温烹煮、油炸时，植物油中的原来顺式的不饱和脂肪酸容易发生结构变化，形成反式脂肪酸。据2011年的研究数据显示，在我国城市，人们从植物油中摄取的反式脂肪酸占到了总反式脂肪酸摄入来源的近一半（49.8%）。

　　反式脂肪酸对人类健康的影响

　　1.增加心血管疾病风险：反式脂肪酸可导致血液黏稠度增加，促进血栓形成，从而增加心血管疾病的风险。

　　2.影响血脂水平：反式脂肪酸可导致血脂水平异常，升高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，降低高密度脂蛋白胆固醇水平。

　　3.影响生育能力：反式脂肪酸可能对男性的生育能力造成不良影响，让精子质量和数量都下降。同时，食用反式脂肪酸可能会增加女性排卵期不孕的风险。

　　4.影响生长发育：孕妇和儿童过量摄入反式脂肪酸，可能影响胎儿和儿童的生长发育。

　　5.增加肥胖风险：反式脂肪酸可增加食欲，导致过量摄入热量，从而增加肥胖的风险。

　　在中国反式脂肪酸的摄入情况

　　2011年的调查数据告诉我们，我国居民反式脂肪酸的摄入量与摄入的总能量相比，只占0.16%。即使摄入比例较高的广州、北京这样的大城市，也只有0.34%。这个数字远低于世界卫生组织建议的1%的限值。这意味着，与欧美国家相比，我国居民反式脂肪的摄入量相对较低，处于相对安全的水平。

　　但是，受到西方文化的影响，我们的膳食结构正在发生一些变化。例如，含反式脂肪酸较多的某些西式食品（如西式快餐、西式糕点）正在逐渐变得大众化。同时研究也发现我国居民的反式脂肪酸摄入量在慢慢增加。总的来说，城市居民的反式脂肪酸摄入量会比农村居民高一些，特别是年轻人。另外，饮食习惯对反式脂肪酸的摄入量也有很大影响。比如，那些经常吃高脂、高热量食品的人，他们的反式脂肪酸摄入量就会比较高。

　　哪些常见加工食品可能含有反式脂肪酸？

　　1.部分氢化食用油，里面含有反式脂肪酸，另外，烹饪时如果油温过高，也会让油脂发生氢化反应，进而产生反式脂肪酸。

　　2.快餐食品：快餐食品中的反式脂肪酸主要来源于炸食和烘焙食品。如炸鸡、炸薯条等。这些食品在高温炸制过程中，食物中的油脂发生氢化反应，产生反式脂肪酸。

　　3.零食：如炸薯片、炸鱼片、烤肉串等。这些食品在加工过程中，可能使用了含有反式脂肪酸的油脂或者高温制作中产生的反式脂肪酸。

　　4.糕点甜品：如奶油蛋糕、蛋挞、曲奇等。这些食品中的反式脂肪酸来源于人造奶油、人造黄油等原料。

　　5.饮料：如奶茶、咖啡伴侣等。这些饮料中的反式脂肪酸来源于奶精、人造奶油等添加剂。

　　另外，需要注意的是，有些食品标签中显示“0”反式脂肪，也并不代表食品中完全不含此类脂肪酸。根据标准，如果每100克或每100毫升食品中的反式脂肪酸含量不超过0.3克，生产厂商可以在营养标签上将其标为“0”。

　　那么我们应该如何选购食品？

　　1.减少食用加工食品和快餐食品，尽量选择新鲜、天然的食材。

　　2.购买食品时，了解食品中的成分，注意查看食品标签，尽量选择不含反式脂肪酸的食材和调料。

　　3.均衡饮食有助于维持身体健康，降低患病风险，多吃蔬菜水果，减少油腻食品的摄入。

　　4.优化植物油的摄入，如橄榄油、花生油等。植物油中含有丰富的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，可以降低反式脂肪酸的摄入。

　　在烹饪时，我们也需要注意以下一些技巧：

　　1.控制烹饪使用的植物油量。按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天植物油的摄入量应控制在25-30克。但实际上，我们平均每天摄入的植物油量都超过30克，甚至更多。

　　2.酱油、鸡精、味精在出锅后再加。中国农科院的一项研究表示，在热油爆炒的过程中，加到锅里的醋、盐、蔗糖、水对反式脂肪酸的产生都有抑制作用，而酱油、味精和鸡精中的谷氨酸成分却有促进反式脂肪酸形成的作用，所以在炒菜过程中，把加酱油、味精、鸡精的习惯改成关火出锅时再加，菜里的反式脂肪酸就能最大限度的减少。

　　3.尽量减少高温油炸、煎炒等烹饪方式。选择清蒸、炖、煮等低温烹饪方法，可以有效降低食品中反式脂肪酸的含量。

　　当然，对于反式脂肪酸我们也无需“谈虎色变”，毕竟很多天然食物里都会含有一点反式脂肪，所以完全不摄入是几乎不可能的。比如像牛、羊体内的反式脂肪酸，可以部分转化为对人类健康有益的共轭亚油酸。根据世界卫生组织建议，我们每天吃的反式脂肪占总能量的比例应该低于1%。同时我国食品安全标准也强调，“每天摄入反式脂肪酸不应超过2.2g”。因此，只要做到健康饮食，少吃油炸、加工食品，风险还是可以控制的。

　　（作者董琳娟，上海市闵行区疾病预防控制中心）